مناگر آکوردهای آوازی خود را با آلبوم تیلور سویفت آموزش داده اید بخش شعرای شکنجه شده، ممکن است زمان آن فرا رسیده باشد که به سایر قسمت های بدن – مانند بازوها، پاها و مرکز بدن بروید. ما از سه مربی تناسب اندام پرسیدیم که چگونه تعدادی از آهنگ های جدید سوئیفت را به یک تمرین سرگرم کننده و موثر تبدیل کنیم.
دو هفته
از آهنگ آغازین استفاده کنید بخش شعرای شکنجه شده به عنوان یک گرم کردن برای بقیه تمرینات، Kelly Boroviec، یک مربی شخصی معتبر در سانفرانسیسکو توصیه می کند.
14 تکرار (به تقلید از دو هفته) از هر تمرین انجام دهید.
- دایره های بازو: همانطور که در جای خود می دوید، بازوهای خود را دراز کنید و حرکات دایره ای به جلو انجام دهید. جهت ها را در نیمه راه معکوس کنید.
- بنشینید و برسید: به حالت اسکات بنشینید، سپس در حالی که ایستاده اید، یک بازو را بالای سر و در سراسر خط وسط بدن خود بالا بیاورید. بعد از هر اسکات دست ها را عوض کنید.
- پرش ها: با پاهایتان در کنار هم و بازوها در کنار هم شروع کنید. در حالی که بازوهای خود را بالای سر بالا می آورید، پاهای خود را به سمت بیرون پرش کنید. به موقعیت شروع بازگردید.
- رگ به رگ شدن همسترینگ: صاف بایستید و یک پاشنه پا را به سمت باسن خود بلند کنید و در زانو خم شوید. پا را پایین بیاورید و با پای دیگر این کار را تکرار کنید.
- مارچ زانو تا سینه: حرکت در جای خود و بالا بردن متناوب زانو تا سینه. پشت خود را صاف و شکم خود را درگیر نگه دارید.
- کشش چهارگانه: با یک دست به عقب برگردید تا مچ پا را در همان سمت بگیرید. مچ پای خود را برای چند لحظه روی باسن خود نگه دارید، سپس طرف را عوض کنید.
در طول آهنگ تکرار کنید – و هر بار که کلمه “دو هفته” را می شنوید، سر خود را به طرفین بچرخانید و یکی از چهره های دراماتیک نمادین سوئیفت را به نمایش بگذارید.
بخش شعرای شکنجه شده
Borowiec این روال را «دپارتمان پاهای شکنجه‌شده» می‌نامد زیرا حاوی «چمباتمه‌های آهسته و طاقت‌فرسا» است.
- 5 تکرار اسکات: 3 ثانیه نشسته، 1 ثانیه ایستاده.
- 5 تکرار اسکات: 1 ثانیه نشستن، 3 ثانیه ایستاده.
- 5 تکرار اسکات: 3 ثانیه پایین، 3 ثانیه بالا.
- آن را به مدت 10 ثانیه نبض دهید. در حالی که در حالت اسکات پایین ایستاده اید، پاهای خود را به بالا و پایین پمپ کنید.
- به مدت 20 ثانیه در جای خود بدوید.
- 15 ثانیه استراحت کنید.
ادامه مطلب: مغز شما نمی خواهد شما ورزش کنید
در طول مدت آهنگ تکرار کنید. Borowiec می گوید: مبتدیان می توانند هر تکرار بعدی و/یا فقط بخشی از راه اسکات را انجام دهند. کسانی که پیشرفته‌تر هستند می‌توانند وزنه‌ها را نگه دارند تا سوختگی اضافی احساس کنند. در زمان استراحت، به قول سوئیفت، کمی «آواز مامان» انجام دهید: تاب بخورید، برقصید، و با هم آواز بخوانید، اجازه دهید هر حرکت صورت و دست با شما صحبت کند در حالی که خود را در موسیقی گم می کنید.
پسر من فقط اسباب بازی های مورد علاقه اش را می شکند
این تمرین روی تمرینات اصلی تمرکز دارد که می توانند با سرعت کمتری انجام شوند. Boroviec می گوید، نکته کلیدی تمرکز بر حرکات عمدی و کنترل شده بدون به خطر انداختن شکل است. به این ترتیب، برخلاف پسر سوئیفت، هیچ چیز مهمی را نمی شکنید.
هر یک از این تمرینات شکمی را به مدت 30 ثانیه انجام دهید. Borowiec توصیه می کند که 13 ثانیه استراحت کنید (تکان دادن سر به سویفت، که در 13 دسامبر به دنیا آمده و اغلب شماره را ذکر می کند) بین هر ست.
- دوچرخه ها: به پشت دراز بکشید، دست ها را پشت سر خود قرار دهید و به طور متناوب آرنج مخالف خود را به سمت زانوی خود بیاورید (اما به شانه خود فکر کنید) در حالی که پای دیگر خود را به سمت بیرون دراز کنید.
- دراز و نشست معکوس: به پشت دراز بکشید و پاهای خود را در هوا قرار دهید، سپس با انقباض شکم و کشیدن زانوها به سمت قفسه سینه، باسن خود را از روی زمین بلند کنید.
- پیچ و تاب های روسی: روی زمین بنشینید و زانوهای خود را خم کنید، کمی به عقب متمایل شوید و در حالی که وزنه اضافی در دست دارید، بالاتنه خود را از این طرف به سمت دیگر بچرخانید.
- کوهنوردان: در حالت پلانک شروع کنید، سپس به طور متناوب زانوهای خود را با حرکت دویدن به سمت سینه خود بیاورید.
- سگ پرنده: از دست ها و زانوهای خود شروع کنید، یک دست را به جلو و پای مخالف را به عقب بکشید و پشت را صاف نگه دارید، سپس به حالت اولیه برگردید و طرفین را عوض کنید.
پایین بد
بوروتس اشاره می کند که این آهنگ در پس زمینه ضربان سریع “تیک تیک/درام زدن” دارد که امکان همگام سازی سریعتر حرکات قلبی را فراهم می کند. او توصیه می‌کند در حین انجام این حرکات قلبی عروقی با صدای بلند آواز بخوانید – درست مانند زمانی که سوئیفت برای تور Eras به تناسب اندام رسید.
هر تمرین را به مدت 45 ثانیه انجام دهید. هر بار که کلمه «پایین» را می شنوید، پیاده شوید و برپی انجام دهید.
- در جای خود دویدن (یا تراویس کلسه را با پاهای سریع فوتبالی فریاد بزنید)
- طناب پرش (تخیلی یا واقعی)
- پرش های اسکی: در حالت اسکات شروع کنید، سپس از این طرف به سمت دیگر بپرید. دست مخالف خود را به سمت پايين به سمت پاي مقابل بگيريد در حالي كه قفسه سينه را بالا و پاي عقب خود را در هواي پشت خود نگه داريد.
در طول مدت آهنگ تکرار کنید.
خداحافظ لندن
این تمرین که توسط Borowiec طراحی شده است، روی قسمت بالایی بدن تمرکز می کند و نواحی کلیدی مانند بازوها، شانه ها و سینه را هدف قرار می دهد. او می‌گوید: سعی کنید هر حرکت را به آرامی و با استفاده از قدرت به جای حرکت حرکتی اجرا کنید.
هر تمرین را به مدت 40 ثانیه با دمبل انجام دهید.
- فرهای دوسر بازو: دمبل‌هایتان را با کف دست‌هایتان به سمت بالا نگه دارید، آنها را به سمت شانه‌هایتان بچرخانید، سپس آنها را پایین بیاورید. آرنج خود را نزدیک به پهلو نگه دارید.
- اکستنشن عضلات سه سر بازو: یک دمبل را با هر دو دست بگیرید، بازوهای خود را بالای سر خود دراز کنید، سپس با خم کردن آرنج ها تا 90 درجه وزنه را پشت سر خود پایین بیاورید. به موقعیت شروع بازگردید.
- پرس سینه: به پشت دراز بکشید و آرنج‌هایتان را خم کرده و در سطح شانه‌ها قرار دهید، سپس دمبل‌ها را به سمت بالا فشار دهید تا دست‌هایتان به سمت بالا کشیده شوند و آنها را تا سطح سینه پایین بیاورید.
- ردیف های ایستاده: دمبل های خود را در جلوی ران های خود نگه دارید به طوری که کف دست ها به سمت بدن باشد. در حالی که تیغه های شانه خود را به هم فشار می دهید، وزنه ها را به سمت سینه خود بکشید، سپس وزنه ها را به سمت پایین پایین بیاورید.
- پرس سربار: دمبل های خود را در ارتفاع شانه نگه دارید، وزنه ها را در بالای سر فشار دهید تا بازوهایتان دراز شوند، سپس آنها را پایین بیاورید. دست ها را در صورت نیاز جایگزین کنید.
- طناب پرش برای بقیه آهنگ تک پرش یا پرش به ضرب.
ادامه مطلب: چرا پیاده روی برای ورزش کافی نیست؟
نکته: وزنه هایی با اندازه های مختلف را در نزدیکی خود نگه دارید تا در صورت نیاز میزان سختی را تنظیم کنید. اگر دمبل ندارید، می توانید از بطری آب یا قوطی سوپ استفاده کنید. Borowiec پیشنهاد می‌کند از آنجایی که دست‌هایتان را زیاد تکان می‌دهید، هر دستبند دوستی را که در تور Eras جمع‌آوری کرده‌اید بپوشید.
تازه از Slammer
تصور کنید که به تازگی از محدودیت های استعاری رها شده اید و اولین قدم شما این است که شکم عمیق خود را تمرین دهید. به گفته لارا هیمن، مربی معتبر یوگا مستقر در پرینستون، نیوجرسی، در اینجا نحوه
- آیه 1: به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید، دست‌ها را پشت سر و آرنج‌هایتان را جمع کنید. نفس خود را بیرون دهید، شانه ها و سر خود را از زمین بلند کنید، زانوی چپ خود را بلند کنید و سینه و ستون فقرات خود را به سمت چپ بچرخانید. به مرکز و پایین برگردید، سپس به سمت راست تکرار کنید.
- گروه کر: زانوهای خود را روی باسن خود بیاورید، سر و شانه های خود را از روی زمین بلند کنید، سپس لگن خود را بچرخانید.
- آیه 2: مانند آیه اول شروع کنید، اما زانوی چپ را صاف کنید، دست راست را خارج از پای چپ دراز کنید.
- کمی استراحت کنید.
- پل / گروه کر: پاهای قیچی.
- استراحت کنید و نفس بکشید.
من می توانم آن را درست کنم (واقعا نمی توانم)
لیندا مجید، مربی تناسب اندام در Denver Parks and Recreation در کلرادو که به صورت آنلاین نیز تدریس می‌کند، پیشنهاد می‌کند که با این آهنگ شاد، یک تمرین ساده را امتحان کنید. بازوهای شما را هدف قرار می دهد و به وزنه های سبک (2 تا 3 پوند) نیاز دارد. یا یک قوطی لوبیا یا یک کتاب بزرگ را جایگزین کنید. مجید می‌گوید: قرار گذاشتن با کسی که می‌خواهید تعمیرش کنید، کار فوق‌العاده‌ای است، و همینطور باره.
- قد بلند بایستید و وزنه ای در هر دست دارید، مانند سوئیفت که برای نبرد آماده می شود.
- آیه 1 و گروه کر: به آرامی بازوها را به سمت جلو تا ارتفاع شانه بالا بیاورید و هشت بار به آرامی به طرفین برگردانید. هنگامی که گروه کر شروع می شود، دست های خود را به سمت جلو ببرید و با حرکات کوچک آنها را نبض دهید. شما باید یک سوختگی قوی در عضلات خود احساس کنید. برای استراحت دست ها را رها کنید.
- آیات 2 و 3 و گروه کر: به آرامی بازوها را تا ارتفاع شانه به طرفین بالا بیاورید و هشت بار به آرامی به پهلوها برگردانید. هنگامی که گروه کر شروع می شود، بازوهای خود را به طرفین بالا ببرید و با حرکات کوچک آنها را نبض بزنید. وقتی گروه کر به پایان رسید، دستان خود را برای استراحت رها کنید.
- آیه 4 و گروه کر: بازوها را از پشت بلند کنید (با خم شدن جزئی زانوها و کمی خم شدن به جلو) و به آرامی و هشت بار به پهلوها برگردانید. هنگامی که گروه کر شروع می شود، دست های خود را پشت سر خود ببرید و با حرکات کوچک آنها را نبض بزنید. برای استراحت دست ها را رها کنید.
من می توانم این کار را با قلب شکسته انجام دهم
یکی از شدیدترین آهنگ ها بخش شعرای شکنجه شده به یک تمرین کاردیو نیاز دارد. روال مجید که با ادامه آهنگ سخت تر می شود، قلب و ریه ها را هدف قرار می دهد.
- حرکت 1: مارس به اولین “1،2،3،4.”
- حرکت 2: دویدن در جای خود – می توان برای نیمه دوم آیه، تا “1،2،3،4” دوم را به دویدن زانو بلند تغییر داد.
- حرکت 3: پاهای سریع: با پاهای گشاد در یک وضعیت ورزشی پایین بیایید و تا جایی که می توانید سریع در جای خود بدوید. قدم های شما باید کوچک و تا سطح زمین کم باشد. (در حالی که پاهای خود را واقعاً سریع حرکت می دهید، لبخند بزنید، درست مانند کاری که سوئیفت در هنگام مرگ در داخل انجام داد، ماجید نشان می دهد.)
- تکرار.
- حرکت 1: در اینجا می تواند به جای راهپیمایی دویدن باشد.
- حرکت 2: می تواند همیشه با زانوهای بلند باشد.
- حرکت 3: پاهای سریع هنگام حرکت از یک طرف به طرف دیگر و جلو و عقب.
ادامه مطلب: 6 تعریفی که هر بار می آید
کلارا بو
با دستورات Borowiec، این آهنگ را به یک آرامش رضایت بخش تبدیل کنید. او می گوید که ریتم آرام آن، آن را به انتخاب خوبی برای کشش و آرامش تبدیل می کند.
هر کشش را 30 ثانیه نگه دارید. تغییر طرف در اواسط آهنگ.
- زانو تا سینه: در حالی که به پشت دراز کشیده اید، یک زانو را در قفسه سینه نگه دارید و پای دیگر را صاف کنید.
- کشش گلوتئال/لگن: به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید. مچ پای راست خود را روی زانوی چپ خود رد کنید، سپس به آرامی پشت پای چپ خود را به سمت قفسه سینه خود بکشید.
- کشش چهارگانه خوابیده: روی شکم خود دراز بکشید، یک مچ پا را با زانوی خم شده بگیرید و به سمت باسن خود بکشید.
- کبرا: روی شکم خود دراز بکشید، سپس در حالی که سینه خود را از روی زمین بلند می کنید و باسن خود را پایین می آورید، به ساعد خود فشار دهید.
- ژست کودک: با زانوهای باز زانو بزنید، روی پاشنه های خود بنشینید و بالاتنه خود را به سمت جلو پایین بیاورید، در حالی که بازوهای خود را دراز کرده اید یا در امتداد بدن خود قرار دهید.
- کشش عضلات سه سر: یک دست را بالای سر خود دراز کنید، آن را خم کنید و با دست دیگر آرنج را به آرامی فشار دهید.
- کشش عضله دوسر: بازوهای خود را پشت سر خود دراز کنید، سپس انگشتان شست خود را به سمت پایین و پشت به پشت خود بگیرید.
تمرین را با سه نفس عمیق به پایان برسانید: بازوهای خود را بالای سر خود دراز کنید، قلب تیلور را با بازوهای خود بسازید، و سپس بازوهای خود را به سمت پهلوهای خود شل کنید. Borowiec می گوید در راه بالا نفس بکشید و در راه پایین نفس را بیرون دهید. سپس از احساس سوزش آن عضلات، پاها و هسته شکنجه شده لذت ببرید.